SeAMK Podcast - Opinnäytetyö: Kognitiivinen ergonomia ja työpäivän aikainen palautuminen
00:00:00 **JINGLE**
00:00:08 Jenny
Tervetuloa kuulolle! Tämän podcastin aiheena on kognitiivinen ergonomia ja työpäivän aikainen palautuminen. Minä olen Jenny Ekman- Kaivonen.
00:00:19 Minna
Ja minä olen Minna Melin.
Tämä podcast on toteutettu osana Seinäjoen ammattikorkeakoulun fysioterapian tutkinto-ohjelman opinnäytetyötä. Podcast on tehty yhteistyössä TT Botnia työterveyspalvelujen ja Vaasan kaupungin kanssa.
Ja tässä podcastissa haluamme antaa sinulle tietotyötä tekevälle tutkimuksiin perustuvaa tietoa kognitiivisesta ergonomiasta ja sen merkityksestä aivoterveyteen ja työkykyyn.
00:00:58 Jenny
Kerromme sinulle, miksi on tärkeää tauottaa työtä.
Ja lisäksi annamme neuvoja ja ohjausta siihen, miten voit tukea omaa aivoterveyttä ja työkykyäsi työpäivän aikana.
00:01:13 Podcastin loppuosassa haluamme jakaa kanssasi yhteisen rauhallisen hetken, jonka tavoitteena on edistää kehon ja mielen palautumista hengityksen avulla.
Kiire on semmoinen sana, joka aika nykyisin kuvaa monenkin työn luonnetta. Tämmöisessä suomalaisen työelämän tilaa työpaikoilla kuvaavassa työolobarometrissa lähes kolmasosa palkansaajista kertoi työskentelevänsä joka päivä tiukkojen aikataulujen mukaan tai hyvin nopealla tahdilla. No tällainen työelämän suuntaus näyttäytyy myös siten, että moni palkansaaja kokee työnsä henkisesti raskaaksi ja erilaiset stressioireet ja työuupumus on yleistyneet viimeisten vuosikymmenien aikana.
00:02:13 Jenny
Työelämässä keskeinen haaste onkin pitää työ inhimillisenä nopeatempoisessa tietotyössä, jotta ihmiset jaksavat työelämänsä jatkossakin. Tällä teknostressin ja digiväsymyksen aikakaudella, niin olisi hyvä kiinnittää huomiota kognitiivisen ergonomiaan.
00:02:32 Minna
Otettaisiinko Jenny ihan aluksi nyt käsittelyn siis tää kognitiivisen ergonomian käsite eli mitä tarkoitetaan ergonomialla ja mitä sitten tarkoitetaan kognitiivisella ergonomia.
00:02:45 Jenny
No tuota ergonomialla niin tarkoitetaan ihmisen ja työn yhteensovittamista ja ergonomian tavoitteena on tehdä työstä sujuvaa ja sellaista, että se edistää työntekijän terveyttä ja turvallisuutta. Ergonomialla niin pyritään välttämään tai ainakin vähentämään työstä aiheuttavaa terveydellistä haittaa, kuten vaikkapa selkä tai niskakipuja tai psyykkistä kuormitusta.
00:03:12 Minna
Mutta kun puhutaan tästä kognitiivisesta ergonomiasta, niin silloin tätä ergonomiaa niinku katsotaankin ensisijaisesti aivojen ja aivoterveyden näkökulmasta. Niin ja näitä aivoja niitä tarvitaan työssä jatkuvasti ja erityisen paljon niitä kuormitetaan tietotyössä.
Tietotyössä niin aivot tekevät töitä intensiivisesti esimerkiksi ongelmien ratkaisussa päätöksenteossa suunnittelussa tarkkaavaisuuden ylläpitämisessä keskittymisessä, muistamisessa ja niin edelleen. Ja koska työtä tehdään teknologiaa hyödyntäen, niin se asettaa sitten omalta osaltaan vaatimuksia myös meidän aivoille.
00:03:59 Jenny
Niin juuri näin, eli tähän kognitiiviseen ergonomiaan liittyy olennaisesti ihmisen ja teknologian vuorovaikutus.
00:04:07 Minna
Aivokuormitus ei itsessään ole niinku huono asia. Päinvastoin aivothan nauttivat stimuloivista tehtävistä, mutta kognitiivisen ergonomian tavoitteena onkin vähentää turhaa aivokuormaa ja tällä tavalla suojata aivoterveyttä, tehdä työstä sujuvaa ja kun aivoterveys on hyvällä mallilla, niin se edistää myös mielenterveyttä, mikä suojelee uupumiselta. Ja sitten jos miettii tätä aivokuormaa niin mistä se sitten syntyy tai tätä turhaa aivokuormaa nimenomaan. Tämmöistä kuormitusta aiheuttaa yhä useammin aikapaine, tai ainakin koettu aikapaine, tietotulva tai tietoa ähkystäkin voidaan puhua, multitasking eli tällainen monitekeminen ja lisäksi jatkuvat keskeytykset ja muut häiriötekijät, että aivot tavallaan niinku saa vähän niinku liikaa stimulointia kerrallaan ja liian pitkien aikojen kerrallaan.
00:05:15 Jenny
Ja työntekijää voi myös kuormittaa mahdolliset ongelmat työilmapiirissä. Tai jos hän kokee, ettei saa riittävästi tukea työkavereiltaan tai esihenkilöltä. Eli aivoterveyteen ja siitä myös työkykyni vaikuttaa myös psykososiaalinen kuormitus ja kognitiivisen ergonomian avulla. Niin meillä on kuitenkin keinoja, joilla pyritään tasapainottamaan tätä aivoille tulevaa ylikuormittumista. Ja kun aivokuormitusta on sopivassa suhteessa, jaksaa tehdä töitä paremmin ja ja kun työpäivän kuormitus on kohdillaan, niin sittenhän jää myös virtaa vapaa-ajalle.
00:05:56 Minna
No miten konkreettisesti sitten voi omassa työssä vähentää tätä turhaa aivokuormaa?
00:06:03 Jenny
Niin hyvä kysymys Minna eli ensin on tärkeä tunnistaa, että mitkä asiat minua kuormittaa omassa työssäni. Se voi vaihdella ihmisten kesken paljonkin, koska oma persoona ja asenne vaikuttavat kognitiiviseen kuormitukseen kuormituksen kokemiseen. Eli vaikka suurin osa kokee esimerkiksi aikapaineen negatiivisena ja kuormittavana asiana, niin osa työntekijöistä kokeekin aikapaineen innostavana ja työntekoa on sparraavana.
00:06:32 Minna
Joo, mä kyllä kanssa tunnistan, tunnistan tuon joo.
00:06:37 Jenny
Eli nää asiat niin kannattaa ottaa puheeksi omassa työyhteisössä ja jutella ja miettiä että miten muut kokee tän asian ja mitä näitä keskeytyksiä voisi vähentää tai välttää kokonaan. Ja yksi esimerkki on sopiminen hiljaisesta tunnista, joka olisi keskeytysvapaata aikaa. Ja kun yhdessä sovittu käytäntö niin sitä kannattaa kokeilla jonkin aikaa ja sitten miettiä että miten hyvin se toimii just siinä työporukassa.
00:07:06 Minna
Joo ja mä uskon, että useimmiten useimmilla työpaikoilla ja työtiimeillä on varmasti niinku omiakin ratkaisuja mitkä sitten sopii just heidän työhönsä parhaiten, mutta niitä pitäisi vaan rohkeammin tuoda esiin ja ja ottaa kokeiluun.
00:07:22 Jenny
Niin kyllä juuri näin. Ja pienin konkreettisin keinoin niin voidaan saada hyvään hyvää aikaan ja tän lisäksi niin kannattaa panostaa aivotyön voimavaroihin. Ihanteellisesti niin työntekijällä olisi sekä sopivasti haasteellisia työtehtäviä, jotka stimuloivat aivoja ja sellaisia työtehtäviä, joista hän kykenee suoriutumaan ikään kuin automatiikalla, jolloin aivot eivät kuormitu kovinkaan paljon. Työntekijän ammatillinen osaaminen ja koulutus on yhteydessä kognitiivisen kuormituksen tuntemiseen. Eli noviisi todennäköisesti kuormittaa aivojaan uudessa työssä enemmän kuin samoja työtehtäviä tekevä konkari.
00:08:05 Minna
Joo ja sitten suurin osa työntekijöistä tutkimusten mukaan kokee innostavana ja mielekkäänä uusien asioiden oppimisen ja sosiaalisen vuorovaikutuksen. Esimerkkinä näistä on yhdessä ideointi ja ihan yhteiset lounastauotkin eli tän tyyppiset asiat tekevät aivoille tosi hyvää ja tukevat sillä tavalla sitä työssä jaksamista.
00:08:30 Jenny
Joo olipa hyvä Minna että sä mainitsit lounastauon koska siinä on yhdistyy toisaalta tämä sosiaalinen vuorovaikutus, liikuskelu kun siirtyy työpisteeltä lounaalle ja mahdollisuus erottaa ajatukset hetkeksi pois työasioista. eli lounastauko on hyvin merkittävä tauko siinä työpäivän aikana. Lounastauolla niin saadaan paitsi ravintoa eli energiaa sinne pääkoppaan mutta aivot saavat myös ikään kun hengähtää työn vaatimuksista hetkeksi ja tällainen ajatustasolla työtehtävistä irtaantuminen niin elvyttää aivoja mukavasti.
00:09:10 Minna
Ja sen lisäksi kannattaa sitten eli tän lounastauon lisäksi kannattaa pitää myös niin sanottuja mikrotaukoja eli tällaisia ihan lyhyitä muutamien minuuttien pituisia taukohetkiä siinä työn ja työn tehtävien lomassa ja mikrotauko voi olla vaikkapa vesilasin hakeminen keittiöstä tai vähän kauempaa tai vaikka maiseman katseleminen ja jos työpisteeltä ei sattumoisin avaudu hulppeat maisemat, niin sitten voi katsella, vaikka itselleen jotain tärkeää kuvaa tai vaikka vaan silmät kiinni ja miettiä mukavia asioita hetken aikaa.Tärkeätä palautumisessa on se, että niitä kannattaa pitää ihan jo säännöllisesti ja niin kun ennaltaehkäisevästi, että ei ei enää ehkä niinku siinä vaiheessa, kun on tuntuu, että nyt ollaan jo ihan piipussa, että mieluummin vähän vähän niinku jo aiemmin ja tauot han ei ole mitään laiskottelu aikaa vaan ne on ihan aivoille aivoille semmoista tärkeää aikaa, jolloin asiat jäsentyy paremmin sinne muistiin ja sillä tavalla aivojen toiminta tehostuu. Työtähän voi rytmittää esimerkiksi sillä tavalla. Joo että tekee työtä tällaisissa noin kolmenkymmenen minuutin blogeissa. Eli tarkoittaa, että tekee 30 minuuttia keskittymistä vaativaa työtä, jonka jälkeen ottaa lyhyen parin minuutin tauon ja sen jälkeen taas jatkaa seuraavat 30 minuuttia, jota seuraa uusi muutaman minuutin tauko ja sitä rataa. Tällainen niinku rytmittäminen on aivojen kannalta ihanteellisempaa kuin semmoinen, niinku pari kolme tuntia putkeen takominen.ja apuna tässä voi ihan niinku konkreettisesti käyttää sitten vaikkapa kännykän ajastinta tai munakelloa jos tekee vaikka kotoa käsin töitä.
00:11:09 Jenny
Niin ja työpäivän aikana kannattaa myös liikkua tai liikuskella. Liikehdintä asentojen vaihtelut kehon ravistelu, käveleminen, kaikenlainen fyysinen aktiivisuus niin vahvistaa keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta ja myös lisää verenkiertoa sekä kehossa että aivoissa. Eli luota oman kehon signaaleihin keho kyllä viestittää olisiko nyt paikallaan rauhoittava liike vai tarvitaanko herättelevää ja sähäkämpää liikkumista.
00:11:38 Minna
Mitä paremmin työpäivän aikainen palautuminen onnistuu, sitä paremmin myös kokonaisvaltaisempi työstä palautuminen niinku vapaa ajallakin onnistuu tämä kaikki puolestaan parantaa unenlaatua ja uni onkin oikeastaan isoin tekijä aivoterveyden ja palautumisen kannalta. Terveellisillä elintavoilla voi auttaa omaa kehoa ja mieltä palautumaan ja voimaan paremmin. Eli voidaan sanoa, että hyvinvointi koostuu niinku monen tekijän summasta.
00:12:11 Jenny
No joo Minna että mistä sitten tietää että nyt on semmoinen tilanne, että on tullut kognitiivista ylikuormitusta.
00:12:19 Minna
Kognitiivisesti ylikuormittunut ihminen tekee enemmän virheitä, unohtelee asioita, lisäksi voi jopa niinku altistua herkemmin työtapaturmiin kognitiivisen ylikuormituksen oireet on kuitenkin aina yksilöllisiä, mutta usein on sillä tavalla että sekä se keho että mieli oireilee tavalla tai toisella. Elikkä muisti voi pätkiä ja voi olla vaikeata keskittyä siihen työtehtävään. Voi kokea semmoista yleistä niinku hallinnan ja niinku semmoisen kontrollin tunteen, niin kun katoamista sitten lisäksi voi olla ihan fyysisiä oireita kuten pääkipua, vatsakipua, hikoilua, pinnallista hengitystä ja olla voi olla vaan tosi niinku semmoinen hermostunut tai voi tuntea että on lihasjännityksiä kehossa.
00:13:17 Jenny
Joo ja nämä kaikki oireet ovat kehon ja mielen viestejä siitä että hermosto on aktivoituneena ja valmiina pakenemaan tai taistelemaan. Lajina niin ihmisen eloonjäämisen kannalta tämä stressireaktio on ollut äärimmäisen hyödyllinen. Ongelma siitä on tullut vasta nykyajan elämänmenossa, kun tämä stressi vaihe on jumittunut päälle ja hermosto jää epätasapainoon niin silloin käydään ylikierroksilla.
00:13:44 Minna
No mitä sitten kannattaisi tehdä, jos huomaa että on tän tyyppisiä kuormittumisen oireita itsellä? Eli jos niinku pää sakkaa niin miten me saadaan nää aivot kalibroitua takaisin tasapainoon?
00:13:58 Jenny
No tossa aiemmin niin mainittu uni on yksi tärkeimpiä aivoterveyden edistäjiä, mutta mutta harva meistä pystyy töissä nukkumaan, mutta meillä on kaikilla yksi sellainen kätevä konsti, joka on ilmainen ja kulkee aina meidän mukana ja se on hengitys. Hengitys on tehokkain tapa viestiä omalle hermostolle, että tässä hetkessä ei ole mitään uhkaavaa eikä meidän tarvitse taistella tai paeta. Ja seuraavaksi se nyt niin kokeillaan yhdessä hermoston rauhoittamista hengityksen avulla.
00:14:24 **JINGLE**
00:14:38 Minna
Nyt on tullut aika ottaa aivotauko ja tehdä pari yhteistä palautumisharjoitetta. Nämä harjoitteet ovat ihan tarkoituksella hyvin yksinkertaisia, jotta ei lisättäisi aivokuormaa monimutkaisilla liikkeillä. Tavoitteena on rauhoittaa hermostoa, kehoa ja mieltä.
00:15:00 Jenny
Harjoitukset voidaan tehdä joko istuen tai seisten ja jos mahdollista niin hakeudu nyt rauhalliseen tilaan. Ja voit siis myös kuitenkin tehdä harjoitukset vaikka työpisteesi äärellä myös laittaa podcastin paussille ja palata tekemään harjoituksen myöhemmin kun se sinulle sopii.
00:15:24 TIIBETILÄISEN SYMBAALIN KILAHDUS
00:15:27 Jenny
Aloitetaan istuen tai seisoen mukavassa asennossa niin, että jalkapohjasi koskettavat lattiaa.
Juurruta itsesi jalkapohjien kautta maahan.
Jos haluat, voit sulkea silmäsi.
Ja kuuntele hengitystäsi.
Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos omassa tahdissa.
Aseta toinen kätesi vatsan päälle.
Aisti miten hengitys kulkee kehossasi aallon tavoin nousten ja laskien.
Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa uloshengityksen aikana kierrä selkärankaa oikealle ja anna pään seurata liikkeen mukana.
Sisäänhengityksen aikana palaa keskelle.
Uloshengityksen aikana toista samanlainen kiertoliike vasemmalle.
Ja sisäähengityksen aikana palaa keskelle.
Toista tätä liikettä omaa tahtiin noin 5 kertaa.
Hengitä ulos. Ja kierrä selkärankaa oikealle.
Ja sisäänhengityksellä palaa keskelle.
Hengitä ulos ja tee sama samanlainen liike vasemmalle.
Hengitä sisään ja palaa keskelle ja nyt toista omassa tahdissa.
Muutamia kertoja vielä.
Kun olet valmis, pysähdy keskelle ja jää hetkeksi aistimaan liikkeen vaikutuksia.
00:17:54 TIIBETILÄISEN SYMBAALIN KILAHDUS
00:17:58 Minna
Jatketaan sitten toisella harjoitteella. Istu tai seiso mukavassa asennossa niin että jalkapohjasi ovat juurtuneet lattiaan.
Voit laittaa silmäsi kiinni, jos haluat.
Kuuntele omaa hengitystäsi.
Ja hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta ja ulos suun kautta omaan tahtiin.
Kallista päätä kohti oikeaa olkapäätä.
Vie siis oikeaa korvaa kohti oikeaa olkapäätä. Anna vasemman käsivarren roikkua vapaasti.
Hengitä hetki.
Piirrä nenänpäälläsi pientä ympyrää ilmaan.Piirrä hitaasti, mutta jatkuvalla liikkeellä.
Vaihda välillä ympyrän suuntaa.
Tuo sitten pää takaisin keskelle. Hengitä tässä hetki.
Kallista sitten päätäsi kohti vasenta olkapäätä. Tuo vasenta korvaa kohti olkapäätäsi. Anna oikean käsivarren roikkua vapaana ja hengitä tässä hetki.
Lähde jälleen piirtämään nenän päällä pienen pientä ympyrää.
Ja vaihda välillä ympyrän suuntaa.
Tuo sen jälkeen pää takaisin keskelle.
Ja hengitä vielä hetki tässä.
00:20:12 TIIBETILÄISEN SYMBAALIN KILAHDUS
ja huokaise raukeasti. Ja kiitä itseäsi tästä palauttavasta hetkestä. Halutessasi voit vielä hetken käydä vähän jaloittelemassa ja venyttelemässä.
00:20:34 **JINGLE**
00:20:42 Jenny
Olemme nyt keskustelleet kognitiivisesta ergonomiasta ja sen merkityksestä työhömme ja aivoterveyteen. Kävimme läpi, millaiset tekijät kuormittavat ja millaiset innostavat aivojamme. Kerroimme, miksi tauot ovat tärkeitä myös työpäivän aikana ja millaisia taukoja kannattaisi pitää.Lopuksi teimme kaksi palauttavaa hengitysharjoitus etta, joiden avulla tasapainotimme kehoa ja mieltä.
00:21:14 Minna
Ja muista että tää työn tauottaminen ja palautuminen ovat taitoja. Taitoja voi aina harjoitella ja niissä voidaan niinku kehittyä ajan mittaan.
00:21:26 Jenny
Muista sitten siis heittää aivot narikkaan päivittäin, sillä aivosi hyötyvät siitä.
00:21:34 **JINGLE**
00:21:39 Minna
Kiitämme sinua meidän eli Minnan ja Jennyn podcastin kuuntelemisesta ja toivomme, että sait tästä motivaatiota ja neuvoja ja vinkkejä omaan työpäivän aikaiseen palautumiseen. Lisätietoja ja tukea palautumiseen ja kognitiiviseen ergonomiaan liittyen voit saada työterveyshuollosta.
Toivotamme sinulle oikein hyviä palautumisen hetkiä.
00:22:07 **JINGLE**
Liite 2. Podcastin saavutettava tekstivastine
00:00:00 **JINGLE**
00:00:08 Jenny
Tervetuloa kuulolle! Tämän podcastin aiheena on kognitiivinen ergonomia ja työpäivän aikainen palautuminen. Minä olen Jenny Ekman- Kaivonen.
00:00:19 Minna
Ja minä olen Minna Melin.
Tämä podcast on toteutettu osana Seinäjoen ammattikorkeakoulun fysioterapian tutkinto- ohjelman opinnäytetyötä. Podcast on tehty yhteistyössä TT Botnia työterveyspalvelujen ja Vaasan kaupungin kanssa.
Ja tässä podcastissa haluamme antaa sinulle tietotyötä tekevälle tutkimuksiin perustuvaa tietoa kognitiivisesta ergonomiasta ja sen merkityksestä aivoterveyteen ja työkykyyn.
00:00:58 Jenny
Kerromme sinulle, miksi on tärkeää tauottaa työtä.
Ja lisäksi annamme neuvoja ja ohjausta siihen, miten voit tukea omaa aivoterveyttä ja työkykyäsi työpäivän aikana.
00:01:13 Podcastin loppuosassa haluamme jakaa kanssasi yhteisen rauhallisen hetken, jonka tavoitteena on edistää kehon ja mielen palautumista hengityksen avulla.
Kiire on semmoinen sana, joka aika nykyisin kuvaa monenkin työn luonnetta. Tämmöisessä suomalaisen työelämän tilaa työpaikoilla kuvaavassa työolobarometrissa lähes kolmasosa palkansaajista kertoi työskentelevänsä joka päivä tiukkojen aikataulujen mukaan tai hyvin nopealla tahdilla. No tällainen työelämän suuntaus näyttäytyy myös siten, että moni palkansaaja kokee työnsä henkisesti raskaaksi ja erilaiset stressioireet ja työuupumus on yleistyneet viimeisten vuosikymmenien aikana.
00:02:13 Jenny
Työelämässä keskeinen haaste onkin pitää työ inhimillisenä nopeatempoisessa tietotyössä, jotta ihmiset jaksavat työelämänsä jatkossakin. Tällä teknostressin ja digiväsymyksen aikakaudella, niin olisi hyvä kiinnittää huomiota kognitiivisen ergonomiaan.
00:02:32 Minna
Otettaisiinko Jenny ihan aluksi nyt käsittelyn siis tää kognitiivisen ergonomian käsite eli mitä tarkoitetaan ergonomialla ja mitä sitten tarkoitetaan kognitiivisella ergonomia.
00:02:45 Jenny
No tuota ergonomialla niin tarkoitetaan ihmisen ja työn yhteensovittamista ja ergonomian tavoitteena on tehdä työstä sujuvaa ja sellaista, että se edistää työntekijän terveyttä ja turvallisuutta. Ergonomialla niin pyritään välttämään tai ainakin vähentämään työstä aiheuttavaa terveydellistä haittaa, kuten vaikkapa selkä tai niskakipuja tai psyykkistä kuormitusta.
00:03:12 Minna
Mutta kun puhutaan tästä kognitiivisesta ergonomiasta, niin silloin tätä ergonomiaa niinku katsotaankin ensisijaisesti aivojen ja aivoterveyden näkökulmasta. Niin ja näitä aivoja niitä tarvitaan työssä jatkuvasti ja erityisen paljon niitä kuormitetaan tietotyössä.
Tietotyössä niin aivot tekevät töitä intensiivisesti esimerkiksi ongelmien ratkaisussa päätöksenteossa suunnittelussa tarkkaavaisuuden ylläpitämisessä keskittymisessä, muistamisessa ja niin edelleen. Ja koska työtä tehdään teknologiaa hyödyntäen, niin se asettaa sitten omalta osaltaan vaatimuksia myös meidän aivoille.
00:03:59 Jenny
Niin juuri näin, eli tähän kognitiiviseen ergonomiaan liittyy olennaisesti ihmisen ja teknologian vuorovaikutus.
00:04:07 Minna
Aivokuormitus ei itsessään ole niinku huono asia. Päinvastoin aivothan nauttivat stimuloivista tehtävistä, mutta kognitiivisen ergonomian tavoitteena onkin vähentää turhaa aivokuormaa ja tällä tavalla suojata aivoterveyttä, tehdä työstä sujuvaa ja kun aivoterveys on hyvällä mallilla, niin se edistää myös mielenterveyttä, mikä suojelee uupumiselta. Ja sitten jos miettii tätä aivokuormaa niin mistä se sitten syntyy tai tätä turhaa aivokuormaa nimenomaan. Tämmöistä kuormitusta aiheuttaa yhä useammin aikapaine, tai ainakin koettu aikapaine, tietotulva tai tietoa ähkystäkin voidaan puhua, multitasking eli tällainen monitekeminen ja lisäksi jatkuvat keskeytykset ja muut häiriötekijät, että aivot tavallaan niinku saa vähän niinku liikaa stimulointia kerrallaan ja liian pitkien aikojen kerrallaan.
00:05:15 Jenny
Ja työntekijää voi myös kuormittaa mahdolliset ongelmat työilmapiirissä. Tai jos hän kokee, ettei saa riittävästi tukea työkavereiltaan tai esihenkilöltä. Eli aivoterveyteen ja siitä myös työkykyni vaikuttaa myös psykososiaalinen kuormitus ja kognitiivisen ergonomian avulla. Niin meillä on kuitenkin keinoja, joilla pyritään tasapainottamaan tätä aivoille tulevaa ylikuormittumista. Ja kun aivokuormitusta on sopivassa suhteessa, jaksaa tehdä töitä paremmin ja ja kun työpäivän kuormitus on kohdillaan, niin sittenhän jää myös virtaa vapaa-ajalle.
00:05:56 Minna
No miten konkreettisesti sitten voi omassa työssä vähentää tätä turhaa aivokuormaa?
00:06:03 Jenny
Niin hyvä kysymys Minna eli ensin on tärkeä tunnistaa, että mitkä asiat minua kuormittaa omassa työssäni. Se voi vaihdella ihmisten kesken paljonkin, koska oma persoona ja asenne vaikuttavat kognitiiviseen kuormitukseen kuormituksen kokemiseen. Eli vaikka suurin osa kokee esimerkiksi aikapaineen negatiivisena ja kuormittavana asiana, niin osa työntekijöistä kokeekin aikapaineen innostavana ja työntekoa on sparraavana.
00:06:32 Minna
Joo, mä kyllä kanssa tunnistan, tunnistan tuon joo.
00:06:37 Jenny
Eli nää asiat niin kannattaa ottaa puheeksi omassa työyhteisössä ja jutella ja miettiä että miten muut kokee tän asian ja mitä näitä keskeytyksiä voisi vähentää tai välttää kokonaan. Ja yksi esimerkki on sopiminen hiljaisesta tunnista, joka olisi keskeytysvapaata aikaa. Ja kun yhdessä sovittu käytäntö niin sitä kannattaa kokeilla jonkin aikaa ja sitten miettiä että miten hyvin se toimii just siinä työporukassa.
00:07:06 Minna
Joo ja mä uskon, että useimmiten useimmilla työpaikoilla ja työtiimeillä on varmasti niinku omiakin ratkaisuja mitkä sitten sopii just heidän työhönsä parhaiten, mutta niitä pitäisi vaan rohkeammin tuoda esiin ja ja ottaa kokeiluun.
00:07:22 Jenny
Niin kyllä juuri näin. Ja pienin konkreettisin keinoin niin voidaan saada hyvään hyvää aikaan ja tän lisäksi niin kannattaa panostaa aivotyön voimavaroihin. Ihanteellisesti niin työntekijällä olisi sekä sopivasti haasteellisia työtehtäviä, jotka stimuloivat aivoja ja sellaisia työtehtäviä, joista hän kykenee suoriutumaan ikään kuin automatiikalla, jolloin aivot eivät kuormitu kovinkaan paljon. Työntekijän ammatillinen osaaminen ja koulutus on yhteydessä kognitiivisen kuormituksen tuntemiseen. Eli noviisi todennäköisesti kuormittaa aivojaan uudessa työssä enemmän kuin samoja työtehtäviä tekevä konkari.
00:08:05 Minna
Joo ja sitten suurin osa työntekijöistä tutkimusten mukaan kokee innostavana ja mielekkäänä uusien asioiden oppimisen ja sosiaalisen vuorovaikutuksen. Esimerkkinä näistä on yhdessä ideointi ja ihan yhteiset lounastauotkin eli tän tyyppiset asiat tekevät aivoille tosi hyvää ja tukevat sillä tavalla sitä työssä jaksamista.
00:08:30 Jenny
Joo olipa hyvä Minna että sä mainitsit lounastauon koska siinä yhdistyy toisaalta tämä sosiaalinen vuorovaikutus, liikuskelu kun siirtyy työpisteeltä lounaalle ja mahdollisuus erottaa ajatukset hetkeksi pois työasioista. eli lounastauko on hyvin merkittävä tauko siinä työpäivän aikana. Lounastauolla niin saadaan paitsi ravintoa eli energiaa sinne pääkoppaan mutta aivot saavat myös ikään kun hengähtää työn vaatimuksista hetkeksi ja tällainen ajatustasolla työtehtävistä irtaantuminen niin elvyttää aivoja mukavasti.
00:09:10 Minna
Ja sen lisäksi kannattaa sitten eli tän lounastauon lisäksi kannattaa pitää myös niin sanottuja mikrotaukoja eli tällaisia ihan lyhyitä muutamien minuuttien pituisia taukohetkiä siinä työn ja työn tehtävien lomassa ja mikrotauko voi olla vaikkapa vesilasin hakeminen keittiöstä tai vähän kauempaa tai vaikka maiseman katseleminen ja jos työpisteeltä ei sattumoisin avaudu hulppeat maisemat, niin sitten voi katsella, vaikka itselleen jotain tärkeää kuvaa tai vaikka vaan silmät kiinni ja miettiä mukavia asioita hetken aikaa.Tärkeätä palautumisessa on se, että niitä kannattaa pitää ihan jo säännöllisesti ja niin kun ennaltaehkäisevästi, että ei enää ehkä niinku siinä vaiheessa, kun on tuntuu, että nyt ollaan jo ihan piipussa, että mieluummin vähän niinku jo aiemmin ja tauothan ei ole mitään laiskotteluaikaa vaan ne on ihan aivoille semmoista tärkeää aikaa, jolloin asiat jäsentyy paremmin sinne muistiin ja sillä tavalla aivojen toiminta tehostuu. Työtähän voi rytmittää esimerkiksi sillä tavalla että tekee työtä tällaisissa noin kolmenkymmenen minuutin blokeissa. Eli tarkoittaa, että tekee 30 minuuttia keskittymistä vaativaa työtä, jonka jälkeen ottaa lyhyen parin minuutin tauon ja sen jälkeen taas jatkaa seuraavat 30 minuuttia, jota seuraa uusi muutaman minuutin tauko ja sitä rataa. Tällainen niinku rytmittäminen on aivojen kannalta ihanteellisempaa kuin semmoinen, niinku pari kolme tuntia putkeen takominen.ja apuna tässä voi ihan niinku konkreettisesti käyttää sitten vaikkapa kännykän ajastinta tai munakelloa jos tekee vaikka kotoa käsin töitä.
00:11:09 Jenny
Niin ja työpäivän aikana kannattaa myös liikkua tai liikuskella. Liikehdintä asentojen vaihtelut kehon ravistelu, käveleminen, kaikenlainen fyysinen aktiivisuus niin vahvistaa keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta ja myös lisää verenkiertoa sekä kehossa että aivoissa. Eli luota oman kehon signaaleihin keho kyllä viestittää olisiko nyt paikallaan rauhoittava liike vai tarvitaanko herättelevää ja sähäkämpää liikkumista.
00:11:38 Minna
Mitä paremmin työpäivän aikainen palautuminen onnistuu, sitä paremmin myös kokonaisvaltaisempi työstä palautuminen niinku vapaa ajallakin onnistuu tämä kaikki puolestaan parantaa unenlaatua ja uni onkin oikeastaan isoin tekijä aivoterveyden ja palautumisen kannalta. Terveellisillä elintavoilla voi auttaa omaa kehoa ja mieltä palautumaan ja voimaan paremmin. Eli voidaan sanoa, että hyvinvointi koostuu niinku monen tekijän summasta.
00:12:11 Jenny
No joo Minna että mistä sitten tietää että nyt on semmoinen tilanne, että on tullut kognitiivista ylikuormitusta.
00:12:19 Minna
Kognitiivisesti ylikuormittunut ihminen tekee enemmän virheitä, unohtelee asioita, lisäksi voi jopa niinku altistua herkemmin työtapaturmiin kognitiivisen ylikuormituksen oireet on kuitenkin aina yksilöllisiä, mutta usein on sillä tavalla että sekä se keho että mieli oireilee tavalla tai toisella. Elikkä muisti voi pätkiä ja voi olla vaikeata keskittyä siihen työtehtävään. Voi kokea semmoista yleistä niinku hallinnan ja niinku semmoisen kontrollin tunteen, niin kun katoamista sitten lisäksi voi olla ihan fyysisiä oireita kuten pääkipua, vatsakipua, hikoilua, pinnallista hengitystä ja olla voi olla vaan tosi niinku semmoinen hermostunut tai voi tuntea että on lihasjännityksiä kehossa.
00:13:17 Jenny
Joo ja nämä kaikki oireet ovat kehon ja mielen viestejä siitä että hermosto on aktivoituneena ja valmiina pakenemaan tai taistelemaan. Lajina niin ihmisen eloonjäämisen kannalta tämä stressireaktio on ollut äärimmäisen hyödyllinen. Ongelma siitä on tullut vasta nykyajan elämänmenossa, kun tämä stressi vaihe on jumittunut päälle ja hermosto jää epätasapainoon niin silloin käydään ylikierroksilla.
00:13:44 Minna
No mitä sitten kannattaisi tehdä, jos huomaa että on tän tyyppisiä kuormittumisen oireita itsellä? Eli jos niinku pää sakkaa niin miten me saadaan nää aivot kalibroitua takaisin tasapainoon?
00:13:58 Jenny
No tossa aiemmin niin mainittu uni on yksi tärkeimpiä aivoterveyden edistäjiä, mutta mutta harva meistä pystyy töissä nukkumaan, mutta meillä on kaikilla yksi sellainen kätevä konsti, joka on ilmainen ja kulkee aina meidän mukana ja se on hengitys. Hengitys on tehokkain tapa viestiä omalle hermostolle, että tässä hetkessä ei ole mitään uhkaavaa eikä meidän tarvitse taistella tai paeta. Ja seuraavaksi se nyt niin kokeillaan yhdessä hermoston rauhoittamista hengityksen avulla.
00:14:24 **JINGLE**
00:14:38 Minna
Nyt on tullut aika ottaa aivotauko ja tehdä pari yhteistä palautumisharjoitetta. Nämä harjoitteet ovat ihan tarkoituksella hyvin yksinkertaisia, jotta ei lisättäisi aivokuormaa monimutkaisilla liikkeillä. Tavoitteena on rauhoittaa hermostoa, kehoa ja mieltä.
00:15:00 Jenny
Harjoitukset voidaan tehdä joko istuen tai seisten ja jos mahdollista niin hakeudu nyt rauhalliseen tilaan. Ja voit siis myös kuitenkin tehdä harjoitukset vaikka työpisteesi äärellä myös laittaa podcastin paussille ja palata tekemään harjoituksen myöhemmin kun se sinulle sopii.
00:15:24 TIIBETILÄISEN SYMBAALIN KILAHDUS
00:15:27 Jenny
Aloitetaan istuen tai seisoen mukavassa asennossa niin, että jalkapohjasi koskettavat lattiaa. Juurruta itsesi jalkapohjien kautta maahan. Jos haluat, voit sulkea silmäsi. Ja kuuntele hengitystäsi. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos omassa tahdissa. Aseta toinen kätesi vatsan päälle. Aisti miten hengitys kulkee kehossasi aallon tavoin nousten ja laskien. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa uloshengityksen aikana kierrä selkärankaa oikealle ja anna pään seurata liikkeen mukana. Sisäänhengityksen aikana palaa keskelle. Uloshengityksen aikana toista samanlainen kiertoliike vasemmalle. Ja sisäänhengityksen aikana palaa keskelle. Toista tätä liikettä omaa tahtiin noin 5 kertaa. Hengitä ulos. Ja kierrä selkärankaa oikealle. Ja sisäänhengityksellä palaa keskelle. Hengitä ulos ja tee sama samanlainen liike vasemmalle. Hengitä sisään ja palaa keskelle ja nyt toista omassa tahdissa. Muutamia kertoja vielä. Kun olet valmis, pysähdy keskelle ja jää hetkeksi aistimaan liikkeen vaikutuksia.
00:17:54 TIIBETILÄISEN SYMBAALIN KILAHDUS
00:17:58 Minna
Jatketaan sitten toisella harjoitteella. Istu tai seiso mukavassa asennossa niin että jalkapohjasi ovat juurtuneet lattiaan. Voit laittaa silmäsi kiinni, jos haluat. Kuuntele omaa hengitystäsi. Ja hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta ja ulos suun kautta omaan tahtiin. Kallista päätä kohti oikeaa olkapäätä. Vie siis oikeaa korvaa kohti oikeaa olkapäätä. Anna vasemman käsivarren roikkua vapaasti. Hengitä hetki. Piirrä nenänpäälläsi pientä ympyrää ilmaan. Piirrä hitaasti, mutta jatkuvalla liikkeellä. Vaihda välillä ympyrän suuntaa. Tuo sitten pää takaisin keskelle. Hengitä tässä hetki. Kallista sitten päätäsi kohti vasenta olkapäätä. Tuo vasenta korvaa kohti olkapäätäsi. Anna oikean käsivarren roikkua vapaana ja hengitä tässä hetki. Lähde jälleen piirtämään nenän päällä pienen pientä ympyrää. Ja vaihda välillä ympyrän suuntaa. Tuo sen jälkeen pää takaisin keskelle. Ja hengitä vielä hetki tässä.
00:20:12 TIIBETILÄISEN SYMBAALIN KILAHDUS
ja huokaise raukeasti. Ja kiitä itseäsi tästä palauttavasta hetkestä. Halutessasi voit vielä hetken käydä vähän jaloittelemassa ja venyttelemässä.
00:20:34 **JINGLE**
00:20:42 Jenny
Olemme nyt keskustelleet kognitiivisesta ergonomiasta ja sen merkityksestä työhömme ja aivoterveyteen. Kävimme läpi, millaiset tekijät kuormittavat ja millaiset innostavat aivojamme. Kerroimme, miksi tauot ovat tärkeitä myös työpäivän aikana ja millaisia taukoja kannattaisi pitää.Lopuksi teimme kaksi palauttavaa hengitysharjoitus etta, joiden avulla tasapainotimme kehoa ja mieltä.
00:21:14 Minna
Ja muista että tää työn tauottaminen ja palautuminen ovat taitoja. Taitoja voi aina harjoitella ja niissä voidaan niinku kehittyä ajan mittaan.
00:21:26 Jenny
Muista sitten siis heittää aivot narikkaan päivittäin, sillä aivosi hyötyvät siitä.
00:21:34 **JINGLE**
00:21:39 Minna
Kiitämme sinua meidän eli Minnan ja Jennyn podcastin kuuntelemisesta ja toivomme, että sait tästä motivaatiota ja neuvoja ja vinkkejä omaan työpäivän aikaiseen palautumiseen. Lisätietoja ja tukea palautumiseen ja kognitiiviseen ergonomiaan liittyen voit saada työterveyshuollosta.Toivotamme sinulle oikein hyviä palautumisen hetkiä.
00:22:07 **JINGLE**
